Анатолий Зенченко о бандхах

На конференции «Наша Йога», которая проходила в начале ноября в Пране, Анатолий Зенченко рассказал очень интересную лекцию о бандхах. С удовольствием делимся этой ценной информацией на страницах нашего блога.

Бандхи — это способ контролировать положение позвоночника и движение, сохраняя состояние внутренней целостности, когда позвоночник не боится быть сломанным. Как только вы осваиваете бандхи, вы получаете доступ к естественной подвижности тазобедренных и плечевых суставов. Бандхи помогают наладить взаимодействие с рычагами ног и рук. Без бандх нет контроля позвоночника, а следственно, позу отстраивать бессмысленно, мучительно больно и травмоопасно.

 

Все мы разные и у каждого разные исходные данные и предрасположенность к чему-то. Есть люди, у которых хорошие взаимоотношения с телом: тело им доверяет, они доверяют телу — их способность освоить любые сложные движения изначально выше. А есть люди типа «дуб дерево дуб», им что-то освоить гораздо сложнее. Бандхи — это способ уровнять шансы: сделать так, чтобы человек типа «дуб дерево дуб» начал что-то делать и при этом не сломался. Всегда забавно, когда в группу первого уровня сложности приходят люди со стороны и я вижу разницу между ними и теми, кто занимается у меня в группе. И уже многие годы не слышно претензий о каких бы то ни было травмах. Дело не в том, что практика сводится к шавасане, просто это способ зайти с очень необычной стороны.

Никто меня этому не учил, это знание пришло ко мне в определённый момент практики. Я хочу глобально поменять ваше отношение к практике. Многие делают асану только для того, чтобы сделать асану, но не задумываются, зачем. Что поменяется в жизни, если вы освоили положение нога за головой? Льготный проезд вам никто не обеспечит, досрочный отпуск никто не даст. Глобально ничего не меняется. Для меня это не является целью, это средство, самое интересное — это то, что я чувствую внутри. Я пытаюсь заложить ногу за голову и испытываю при этом какие-то ощущения. Моя основная задача — как бы сделать так, чтобы я в этом положении чувствовал гармонию, создал внутреннюю целостность.

Хорошо вам будет в асане или нет, зависит от того, насколько вы своим сознанием сможете отстроить грамотное гармоничное положение двигательной мускулатуры. Если мы не можем понять и почувствовать своё тело, о чем ещё более сложном или тонком можно говорить? Асана не цель, а средство себя понять. Йога не для всех и не все для йоги. Далеко не всем интересно себя чувствовать внутри.

В Хатха-йога Прадипике описывается три бандхи, есть теории, что существует четвертая и пятая, но мы будем говорить об основных: уддияна бандха, джаландхара бандха и мула-бандха.

 

Уддияна бандха

Начну с уддияна-бандхи. Существует уддияна-бандха с большой буквы «у». Та самая уддияна бандха, которая помогает собрать энергию вдоль позвоночника и поднять её вверх, апану вверх, а прану пустить вниз. Но мы сейчас поговорим об уддияна бандхи с маленькой буквы «у». Вариант уддияна бандхи с вакуумным втягиванием живота я не могу использовать в асанах. Здесь используется другая уддияна-бандха. Мне нужен контроль поясничного отдела позвоночника, тогда его можно выпрямить, зафиксировать и задать движение. Контроль положения позвоночника и определенное движение в наклон, в прогиб мы осуществляем за счет использования мускулутуры. Необходимо понять, что является двигательными мышцами для поясничного отдела позвоночника со стороны спины. Мышцы антогонисты: мышцы спины, большие поясничные мышцы, которые находятся за брюшной полостью — одной частью они крепятся к диафрагме а другой пучкообразно к каждому поясничному позвонку, к крестцу, проходя внутри таза, к внутренней части бедра — это то, что составляет оппозицию по отношению к мышцам спины области поясницы (major psoas). Их две и они идут справа и слева от позвоночника и это очень большие мышцы в нашем теле. Они идут вдоль позвоночника со стороны живота, но расположены глубоко внутри. Как же происходит работа этих мышц? Они должны быть в тонусе, и идея заключается в том, что когда мы эту мышцу приводим в тонус, она сокращается. Позвоночник выпрямляется. Эта же мышца, сокращаясь, участвует в подъёме ноги. Что нужно делать? Вы делаете простое действие: пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику и когда вы это делаете, у вас большие поясничные мышцы приходят в тонус. Не путайте с напряжением мышц брюшного пресса. Когда мы напрягаем мышцы брюшного пресса, не возникает прямой линии позвоночника, спина немного скругляется. Когда я подтягиваю пупок к позвоночнику, состояние живота другое. Метафора: представьте, что вы проглотили мандарин, но не хотите, чтобы он вывалился через мула-бандху и вы прижимаете его пупком к позвоночнику, но у вас нет цели раздавить этот мандарин — примерно вот такое усилие. Врачи знают, что большая поясничная мышца отвечает и за поднятие грудной клетки вверх. Идея подтянуть пупок к позвоночнику — это то действие, которое помогает привести в рабочее состояние большую поясничную мышцу. И когда вы начинаете приводить её в рабочее состояние в разных положениях тела в пространстве, у вас появляется ощущение и навык, как её можно контролировать — это похоже на умение выталкивать назад разную часть поясницы. Научитесь контролировать разные пучки большой поясничной мышцы и потом сможете творить чудеса.

Важный момент. Вторая мышца, которая нас интересует — это диафрагма. У подавляющего большинства людей диафрагма сжата наружным напряжением. Почему? Тело очень боится вас, очень боится быть разломанным, боится упасть. Дабы вы не упали, наружное напряжение блокирует диафрагму, и у многих людей она не развита, а это основная дыхательная мышца. А если вы её не чувствуете и не контролируете, дышать нормально вам не светит. А качественное правильное дыхание — это химия крови, а химия крови — это химия мозга, а химия мозга — это состояние сознания, в котором вы живёте. Начинается всё от работы диафрагмы. Диафрагма крепится к нижним рёбрам, а нижние рёбра — это уже грудной отдел позвоночника, в котором потенциально заложена очень большая подвижность. Когда мы скручиваемся, основная ротация происходит в нижнем грудном отделе, в пояснице почти не происходит. Если диафрагма зажата, тогда вы не можете получить ротацию. Если диафрагма зажата, то у вас очень много напряжения и мышцы в гипер-тонусе, вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику, а нужные мышцы не включаются в работу. Чтобы расслабить определённые мышцы в теле, необходимо привести в тонус мышцу прямо противоположную по функции и значению. Уддияна бандха предполагает раскрытость диафрагмы. Реальная уддияна бандха еще сложнее, но для вас этого достаточно. Два момента: умение проконтролировать положение большой поясничной мышцы и раскрыть диафрагму и не просто на секунду её раскрыть — это то положение и то состояние, в котором я дальше практикую, это фоновое положение, в котором я делаю те или иные асаны, и моя основная задача — не потерять бандхи в каком-то движении или в каком-то положении.

Как этому научиться? Поскольку диафрагма — основная дыхательная мышца, в предложу вам именно дыхательные упражнения для правильной работы диафрагмы. Раскрывать и закрывать диафрагму вне зависимости от дыхания вам пока сложно, поэтому самое простое — научиться раскрывать диафрагму при помощи дыхательных упражнений.

Вам нужно сесть таз вертикально спина прямая, представьте, что вы решили сделать вдох в область почек. Вы направляете вдох в почки, делаете выдох и у вас должно получиться реальное движение. Для того, чтобы определить, получается или нет, нужно попросить кого-то положить ладошки на эту область. Партнёр почувствует расширение этой области (задняя часть диафрагмы, там, где находятся плавающие рёбра) в момент вдоха и сужение в момент выдоха. Это положение диафрагмы необходимо создать и удерживать в самых сложных формах.

При дыхании важно, чтобы диафрагма была раскрыта, а живот не вываливался. Оставьте диафрагму раскрыто й и создавайте движение пупок к позвоночнику, чтобы контролировать прямое положение поясницы, вне зависимости от вдоха и выдоха. Вы можете сохранять эту бандху подтянутой и на вдохе и на выдохе в любом положении тела в пространстве. Идея — уравновесить положение двух групп мышц антагонистов, чтобы они сохраняли максимально прямое положение позвоночника.

Уддияна бандха — это ключ к глубоким прогибам назад. Если у вас уддияна бандхи нет и вы не можете контролировать положение поясницы, вы, уходя в прогиб, очень быстро получаете точку излома, и тело напрягает все мышцы, чтобы не дать вам пойти дальше, потому что оно думает, что вы можете сломаться. А если я подтягиваю пупок к позвоночнику, это даёт мне возможность подавать грудную клетку дальше — я распределяю усилия на весь позвоночник, корпус расслаблен, ноги работают. Для того, чтобы пойти дальше в прогиб, я не растягиваюсь, а собираюсь в одно целое. Это часть методики, которую я преподаю. Первое — это внутренние принципы работы с телом, и бандхи — это один из десяти принципов. Вторая часть методики — умение строить тренировочные последовательности, отталкиваясь от поставленных внешних условий.

 

Джаландхара бандха

Джаландхара бандха — способ взять под контроль работу грудного и шейного отделов. Для того, чтобы уравновесить работу мышц антагонистов и создать либо прямую линию позвоночника, либо плавную дугу, избегая изломов. Джаландхара бандха — это состояние мускулатуры вдоль позвоночника, а положение головы при этом может быть любым. Если у вас есть представление о том, что такое джаландхара бандха, у вас не будет спазмов и точек излома. Представьте, что вам удалось проглотить большую виноградину, она находится в горле и её нужно зафиксировать, вы создаёте направленное движение ярёмной впадины к позвоночнику, таким образом происходит уравновешивание мышц спины со стороны шейного отдела.

Другой способ это объяснить. Вы делаете движение — попытайтесь подать шейной отдел назад, плечи уходят в стороны, голова уходит вниз. Или представьте себе, что вам положат на голову что-то тяжелое. Вы интуитивно выпрямляетесь. Люблю рассказывать эту историю, как хрупкая индийская женщина, идя по горной тропе, пёрла на голове холодильник. Холодильник стоял вертикально. И она с лебединой походкой бандхами несла его.

Представьте, что вы грудной отдел хотите придвинуть к грудине, а шейный, наоборот, подать назад, создаём разнонаправленное движение. Голову можно поднимать, можно не поднимать. Дальше вы делаете любое положение головы. У вас есть естественная подвижность, причем плечи никуда не идут. Если вы освоили уддияну, у вас будет гармоничное взаимодействие таза и грудной клетки в любом положении, это даст вам большую подвижность как позвоночника, так и конечностей.

Джаландхара-бандха — это ваш способ отстроить гармоничное взаимодействие позвоночника с рычагом рук. Плечо всегда остаётся на месте. Джаландхара бандха позволяет вам оставить плечо на месте, подняв руки вверх. Это очень важно в перевёрнутых положениях, особенно стойке на руках. Бандхи имеют глубокую связь с внутренней мускулатурой, со сфинктерами. Когда мы глотаем, мы тоже делаем джаландхара бандху.

 

Мула-бандха

Мула-бандха — это способ проконтролировать положение нижней части позвоночника: крестца, копчика и сделать так, чтобы позвоночник начал взаимодействовать с ногами. Если у вас мула-бандхи нет, позвоночник и крестец будут взаимодействовать с тазом, а не с ногами, и тогда у вас основной излом переместится в пояснично-крестцовый переход. Если вы освоили правильно мула-бандху, она становится способом для вас отстроить взаимодействие позвоночника с ногами через тазобедренные суставы.

Представьте себе, что вы решили (обращаюсь к мужчинам) втянуть яички к центру живота вдоль позвоночника, не напрягая при этом ягодицы. Обращаюсь к женщинам. Представьте себе, что вы решили втянуть область влагалища на уровне шейки матки, не вход во влагалище, а глубже, на глубину среднего пальца вашей руки, втянуть к центру позвоночника. А не просто дернуть, а создать направленное движение. Асана — это процесс, бандхи — это тоже процесс. Вы этот процесс создали и поддерживаете.

Записала: Маша Писаревич